Yağdan Değil Şekerden Uzak Durun
Yeni yayınlanan araştırmada, karbonhidratlardan uzak duran ve doymuş da olsa daha fazla yağ yiyenlerin düşük yağlı diyet uygulayanlara göre daha fazla vücut yağı kaybettikleri ve kalp-damar hastalıkları risklerinin azaldığı belirlendi.
National Institutes of Health (NIH) desteklenen araştırma Annals of Internal Medicine isimli dergide yayınlandı.
Randomize, paralel grup araştırma, klinik olarak kalp-damar hastalıkları ve diyabet riski olmayan değişik ırklardan 148 kişi üzerinde gerçekleştirildi.
Kalori sınırlaması yapılmadan bir gruba düşük karbonhidratlı (günde 40 gramın altında) bir gruba ise düşük yağlı (günlük enerji alımının yüzde 30’ dan azı; bunun da yüzde 7’sinden azı da doymuş yağlar) diyet uygulandı.
Her iki gruba da araştırma boyunca düzenli diyet danışmanlığı yapıldı.
Deneklerin kilo, kalp-damar risk faktörleri ve diyet kompozisyonlarına ait veriler başta, 3, 6 ve 12 ay sonra toplandı.
Düşük yağ grubunda bulunan 60 kişi (yüzde 82) ve düşük karbonhidrat grubunda ise 59 kişi (yüzde79) bir sene süren araştırmayı tamamladı.
Neler yediler?
Yüksek yağlı diyet Atkins diyetinin biraz değiştirilmişi idi: Bunlara daha çok protein ve yağ yemeleri ve esas olarak balık, zeytinyağı ve fındık gibi doymamış yağları tercih etmeleri söylendi ama peynir, kırmızı et gibi doymuş yağlardan zengin besinlere de izin verildi.
Kahvaltıda yumurta; öğlen ton balıklı salata; akşam sebze ile beraber kırmızı et, tavuk, balık, domuz veya tofu yediler.
Düşük karbonhidratlı gruptan yemeklerini zeytinyağı ve kanola yağı ile pişirmeleri istendi ama tereyağına da müsaade edildi.
Bunlar genel olarak günlük kalorilerinin yüzde 13’ den biraz fazlasını doymuş yağlardan aldılar.
Bu, Amerikan Kalp Derneğinin yüzde 5-6’ lık tavsiyesinin iki misli fazlasına tekabül ediyordu ve yağın çoğu doymamış yağlardı.
Düşük yağlı diyet grubu tahıl ve nişasta ağırlıklı beslendi.
Aldıkları toplam yağ günlük kalorilerinin yüzde 30’ undan az iken diğer grubun aldığı toplam yağ günlük kalorilerinin yüzde 40’ ından çoktu.
Her iki gruptan da sebze yemeleri istenirken, düşük karbonhidratlı gruba baklagiller ve taze meyve de tavsiye edildi.
Düşük karbonhidratlı diyet daha sağlıklı
12 ay sonra düşük karbonhidrat diyeti uygulayanların düşük yağlı diyet grubunda bulunanlara göre kilolarının, vücut yağ kitlesinin, total/HDL kolesterol oranlarının ve trigliserit seviyelerinin daha fazla azaldığı, HDL kolesterolün daha fazla arttığı tespit edildi.
Düşük karbonhidratlı diyet grubunda bulunanların fiziksel aktivitelerini değiştirmemelerine rağmen düşük yağ grubuna nazaran ortalama olarak 8 pound (3.5 kilo) daha fazla kilo verdikleri, bunların vücut yağlarının da daha fazla azaldığı ve yağsız kas kitlesinin arttığı belirlendi.
Düşük karbonhidrat grubunda enflamasyon belirteçleri ve trigliseritler düşerken, HDL düşük yağlı gruba göre daha fazla arttı.
Kan basıncı, total kolesterol ve LDL her iki grupta da aynı kaldı.
Bu sonuçlar, düşük karbonhidratlı diyetin kilo vermede ve kalp-damar hastalıkları risklerini azaltmada düşük yağlı diyetten daha tesirli olduğunu gösteriyor.
Araştırmacılar, kilo vermek ve kalp-damar hastalıkları risklerini azaltmak isteyenlerin karbonhidratları azaltmalarının gerektiğini vurguluyorlar.
Kalori değil ne yediğiniz önemli
Ünlü beslenme uzmanı Dariush Mozaffarian şunları söylüyor:
“Herhangi bir kalori sınırlaması olmadan yapılan bu ilk uzun vadeli araştırma kaloriye odaklanmadan karbonhidratları azaltarak kilo verilebileceğini göstermesi bakımından çok önemli.
Çünkü kalorileri azaltmadan yenen gıdaların değiştirilmesi daha kolay gerçekleştiriliyor.
Düşük yağ grubu da kilo verdikleri ama bunların yağ değil kastan kaybettikleri anlaşılıyor.
Yağsız kas kitlesinin yağ kitlesine oranı kilodan daha önemli.
Sağlık otoriteleri insanlara yağları yasaklamaktan vazgeçmeli, özellikle rafine karbonhidrat bulunan işlenmiş yiyeceklerden uzak durmaya teşvik etmelidir”.
Atkins’ in 1970’ lerde gündeme getirdiği düşük karbonhidrat ve yüksek yağlı diyetler o zamandan beri zayıflama rejimlerinde çok popüler oldu.
Bu tür diyetlerin, yağ değil su kaybettirerek kilo verdirdikleri ve daha fazla et ve sütlü ürünler yendiği için kolesterol ile diğer kalp hastalıkları risk faktörlerinin arttığı tenkitlerini alıyordu.
Doymuş yağları tavsiye ediyorum
McGill Üniversitesi profesörlerinden Dr. Allan Sniderman da şunları söylüyor:
“Düşük karbonhidratlı diyet grubunun kalp-damar hastalıkları risklerinin azalması kalp krizi, felç ve diğer damar tıkanıklarının da azalması anlamına geliyor.
Bu çalışmada bakılmamış ama kalp hastalıkları bakımından asıl mühim olan LDL taneciklerinin büyüklüğü ve miktarıdır.
İki insanın LDL seviyeleri aynı olabilir ama küçük, yoğun LDL tanecikleri fazla olanların büyük ve yumuşak tanecikleri olanlara göre riskleri tamamen farklıdır.
Rafine karbonhidratlar, LDL taneciklerini artırır ve bunları küçük, yoğun tanecikler tarafına kaydırırken; doymuş yağlar LDL taneciklerini büyütür ve unları daha yumuşatır.
Küçük, yoğun LDL taneciklerine kalp hastalığı, yüksek trigliseritleri, geniş göbek çevresi ve metabolik sendrom olanlarda rastlanır.
Diyet tavsiyesinde doymuş yağlara ağırlık vermemiz gerektiğini savunuyorum”.
Gelelim neticeye
Bu çalışma senelerdir anlatmaya çalıştığımız gerçekleri bir defa daha ispatlıyor:
BİR: Hem kalp-damar hem diğer hastalıklardan korunmak için yani sağlıklı yaşamak için yeteri kadar “yağ” yememiz gerekiyor.
İKİ: Bu yağlar hayvansal doymuş yağlar ve doymamış yağlardır; zararlı olan margarin ve hidrojenize bitkisel trans yağlardır.
ÜÇ: Aterosklerozun sebebi fazla yağ yemek değil, rafine un (nişasta) ve karbonhidratlardır. Tatlı meyvelerin fazlası da zararlıdır.
DÖRT: Kalp hastalıklarından uzak kalmanın yolu ilaç içmek değil “adam gibi beslenmektir”.
KAYNAKLAR
http://annals.org/article.aspx?articleid=1900694
http://www.medscape.com/viewarticle/830704
http://www.nytimes.com/2014/09/02/health/low-carb-vs-low-fat-diet.html?_r=0
