Mayo Klinik’ ten Kalp Sağlığı İçin 5 Tavsiye
Dünyaca ünlü Mayo Klinik’ in “Kolesterolü düzeltmek için 5 hayat tarzı değişikliği” başlıklı yazısında pek çok doğru yanında sayısız da yanlış var.
Yazı “Hayat tarzı değişiklikleri kolesterolü düşürmeye yardım eder, kolesterol
ilaçlarından uzak kalmanızı ve ilaçların etkisinin daha kuvvetli olmasını sağlar. İşte size tavsiye ettiğimiz beş hayat tarzı 
değişikliği” sözleriyle başlıyor.
KÜÇÜKUSTA: Amerika’ lılara çok yakışsa da sağlıklı yaşamak için kolesterol değerlerinin hedef alınması; beslenmeyi kalp, karaciğer, kemik, cilt, böbrek sağlığı diye ayırmak dünyanın en saçma mantıksız işlerindendir. Sağlıklı beslenme bir bütündür.
*
BİR: KALBİNİZ İÇİN SAĞLIKLI YİYECEKLERİ TÜKETİN
Sağlıklı yağları seçin: Esas olarak kırmızı et ve süt ürünlerinde bulunan doymuş yağlar total kolesterolü ve kötü kolesterolü yükseltir. Kural olarak günlük kalorilerin yüzde 7’ den daha azı doymuş yağlardan alınmalıdır. Yağsız eti, az yağlı süt ürünlerini ve zeytinyağı ve kanola gibi tekli doymamış yağları tercih edin.
KÜÇÜKUSTA: Sağlıklı hayvansal yağların makul miktarda tüketilmesinde hiçbir sakınca olmadığı gibi bunlar kalp-damar sağlığı için olmazsa olmaz besin unsurlarıdır. Soğuk sızma zeytinyağı ve köy tereyağı en sağlıklı yağlardır; kanola yağı ise adı ağza alınması bile zararlı olan bir zehirdir.
*
Trans yağlardan uzak durun: Kötü kolesterolü artıran iyi kolesterolü azaltan trans yağlar kalp krizi riskini yükseltir. Trans yağlar, kızartmalarda ve bisküvi, kraker ve diğer atıştırmalık hazır gıdalarda bulunur. Üzerinde trans yağ yoktur yazan ürünlere inanmayın çünkü USA’ da bir porsiyonunda 0.5 gramdan az trans yağ bulunan gıdaların etiketlerine trans yağ yoktur yazılabiliyor.
KÜÇÜKUSTA: Amerika’ lıların trans yağların zerresinin bile “zararlı” olduğunu anlamış olmaları çok geç alınmış bir karar olmakla birlikte gene de memnuniyet vericidir. Bebe bisküvisinden dede çorbasına tüm hazır gıdalara hayır, hayır, hayır!
*
Omega 3 yağ asitlerinden zengin gıdaları tüketin: Omega 3 yağ asitleri kötü kolesterol seviyelerini etkilemediği gibi iyi kolesterolü artırır, trigliserit ve kan basıncını ise azaltır. Bazı balık türleri omega 3 yağ asitlerinden daha zengindir. Ceviz, badem ve keten tohumu da iyi omega 3 kaynaklarıdır.
KÜÇÜKUSTA: Doğrudur!
Eriyen lifli gıdaları artırın: Eriyen ve erimeyen olmak üzere her ikisi de kalp dostu olan iki tür lif vardır ama eriyen lifler kötü kolesterolü de azaltır. Yulaf, yulaf kepeği, meyve, bakliyat ve sebzeler de sofranızdan eksik olmasın.
KÜÇÜKUSTA: Doğrudur!
*
Peyniraltı suyu proteini tüketin: Peynir altı suyu proteini, süt ürünlerinde bulunan iki proteinden biridir, diğeri de kazeindir. Bunların sağlığa pek çok faydası vardır. Besin desteği olarak kullanıldığında kötü ve total kolesterolü azaltır.
KÜÇÜKUSTA: Esas mesele tam yağlı süt ürünlerini bilhassa da mayalı olanlarını yeterince tüketmektir. Besin desteklerine yani haplara hayır.
İKİ: HAFTANIN ÇOĞU GÜNÜ EGZERSİZ YAPIN, FİZİK AKTİVİTENİZİ ARTIRIN
Egzersiz kolesterole iyi gelir. Ilımlı fiziki aktivite iyi kolesterolü yükseltir, doktorunuzun tavsiyesini alarak her gün yarım saat egzersiz yapın.
Her gün birkaç defa 10’ ar dakikalık egzersizlerin bile kilo kaybına katkısı olur.
Her gün öğle vakti yürüyebilir, işe bisikletle gidip gelebilir, yüzebilirsiniz, sevdiğiniz bir sporu yapabilirsiniz.
Motivasyonunuzu kaybetmemek için kendinize bir egzersiz arkadaşı bulun veya bir gruba katılın ve her türlü aktivitenin yararlı olduğunu unutmayın. Asansöre binmek yerine merdiven çıkmak veya televizyon seyrederken oturup kalkması da fark yaratır.
KÜÇÜKUSTA: Egzersiz günlük hayatın içine sindirilmeli, fark edilmeden ve severek yapılmalıdır. Spor salonlarına gitmek, deli danalar gibi koşmak, halı saha maçları sakıncalıdır.
ÜÇ: SİGARAYI BIRAKIN
Sigara içiyorsanız derhal bırakın. İyi kolesterolünüz arttığı gibi 20 dakika içinde tansiyon ve kalp hızınız azalacaktır. Bir sene sonra kalp krizi riskiniz hiç sigara içmeyen birinin yarısı kadar olacak, 15 sene sonra ise eşitlenecektir.
KÜÇÜKUSTA: Sadece sigara değil puro, pipo, nargile gibi tüm tütünlerine hayır dediğim gibi tütün dumanına pasif olarak maruz kalmak da aynı şekilde zararlıdır.
DÖRT: KİLO VERİN
Birkaç kilo fazlanızın olmasının bile kolesterol yüksekliğine katkısı vardır. Vücut ağırlığınızın yüzde 5-10’ unu vermeniz bile kolesterol seviyesini düzeltir.
İşe yeme alışkanlığınızı ve günlük rutinlerinizi değerlendirerek başlayın.
Küçük değişiklikler birbirine eklenerek önemli sonuçlar yaratır.
Mesela, her öğle fast food yiyorsanız evden işe daha sağlıklı yiyecekler getirebilirsiniz; atıştırmalık olarak cips ve şekerlemeler yerine havuç yiyebilirsiniz.
Günlük hayatta daha aktif olun, asansör yerine merdivenleri kullanın veya aracınızı işyerinizin uzağına bırakın.
KÜÇÜKUSTA: Kilo verin mefhumu yanlıştır, sağlıklı beslenmek ve yeteri kadar hareketli olmak kaydıyla herkesin kendine göre ideal bir kilosu vardır. İnsanların kafasında kilo ile rakamlar ve hedefler olması doğru değildir. Bu bağlamda vücut kitle endeksinin adının bile geçmemesi de bunun en güzel delilidir.
BEŞ: AZ MİKTARDA ALKOL İÇİN
Az miktarda alkol içilmesi iyi kolesterolü yükseltir ama deliller alkol içmeyenlere de alkol kullanmalarını tavsiye etmeyi gerektirecek kadar kuvvetli değildir.
Alkol alıyorsanız fazlasından uzak durun.
Her yaştan kadın ve 65 yaşın üzerindeki erkekler için günde bir kadeh ve 65 yaşından genç erkeler için günde en fazla 2 kadeh uygundur.
Fazla alkol yüksek tansiyon, kalp yetersizliği ve felç gibi ciddi sağlık problemlerine yol açabilir.
KÜÇÜKUSTA: Alkolün azı da zararlıdır, kesinlikle uzak durulmalıdır.
Hayat tarzı değişiklikleri yeterli değilse…
Bazen hayat tarzı değişiklikleri kolesterol seviyelerini düşürmek için yeterli olmaz.
Yaptığınız değişikliklerin sürdürülebilir olmasından emin olun ve hemen netice alamadığınızda ümidinizi kaybetmeyin.
Doktorunuz ilacı uygun görmüşse kullanın ama hayat tarzı değişikliklerine de devam edin; bu sayede ilaç dozlarınız daha düşük olur.
